RECOMENDACIONES NUTRICIONALES FUTBOL BASE

Nutricion DeportivaEl fútbol es un deporte que requiere un elevado gasto energético debido a la elevada distancia recorrida a lo largo de un partido y a la intensidad con que se deben realizar los esfuerzos. Estos esfuerzos determinan en un amplio porcentaje el resultado final de la competencia, y por tanto se debe estar preparado para poder soportarlos.

La alimentación debe formar parte del proceso global del entrenamiento deportivo y por tanto resulta necesario establecer unas pautas generales que van a permitir desarrollar tres grandes funciones:

  • Función preventiva: evitar lesiones deportivas.
  • Función optimizadora de rendimiento: mejora la actuación tanto en entrenamientos como en partidos.
  • Función de tratamiento: ante cualquier estado carencial o de fatiga.

Para conseguir este equilibrio alimenticio nada mejor que nuestra famosa dieta mediterránea en la que de mayor consumo a menor ingesta debemos seguir la siguiente estructura:

  • BASE: Arroz, pasta, cereales,…(Principal fuente de energía 45%-55%)
  • 2º NIVEL: Frutas y verduras (Vitaminas y minerales 20%-25%)
  • 3er NIVEL: Lácteos, carnes, pescados, huevos y legumbres (Proteínas y minerales con contenido graso 20%-25%)
  • 4ºNIVEL (ocasional): aceites, mantequillas, pasteles, azucares, chucherías (Grasa y azúcares de rápida absorción)

No hay que olvidar el consumo de AGUA que aunque no es un alimento nutriente va a ser extremadamente importante en el rendimiento del deportista ya que ayudará al transporte de nutrientes, eliminación de desechos, la correcta función muscular, el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal a través de la sudoración.

Recomendable realizar 5 ingestas diarias repartidas 3 comidas (desayuno, comida y cena) junto a 2 tentempiés (almuerzo y merienda).

  • Desayuno: Es básico y no debe faltar nunca.
  • Comida: Es la ingesta más importante.
  • Cena: Debe serla más ligera.
  • Tentempiés: Recomendable frutas, yogures e incluso algún bocadillo pequeño.

 

COMIDA PARA COMPETIR

PARTIDOS POR LA MAÑANA

  • Cena del día anterior: ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al horno con verduras, fruta o yogur.
  • Desayuno: zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales. Siempre que sea posible unas 2 horas antes del partido.

PARTIDOS A MEDIA TARDE

  • Desayuno: Habitual.
  • Comida: Ensalada variada, pasta (sin salsa o con muy poca condimentación), pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura, fruta y yogur. Unas 3 horas y media antes del partido.

 

COMIDA POSTERIOR A LA COMPETICIÓN

La dieta de recuperación debe permitir una buena desintoxicación del organismo y una buena reposición de la energía usada. Resulta interesante que cumpla los siguientes aspectos:

  1. Rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo y reponer sales minerales perdidas en el partido.
  2. Facilitar la absorción del glucógeno muscular mediante la ingesta de hidratos de carbono.
  3. Aportar poca cantidad de grasas en la dieta.
  4. Evitar la alta ingesta de proteínas.
  5. Aportar suficiente cantidad de vitaminas para regenerar el tejido muscular.
  6. Evitar los atracones !!!