Llega el verano, y con ello una etapa de descanso, playa, piscina, relajación y algo de sedentarismo para los jugadores. Aquí os dejamos algunos consejos y recomendaciones para pasar este merecido descanso de la mejor manera posible y llegar a la pretemporada en un estado físico óptimo para no “pasarlo mal” a la vuelta a los entrenamientos.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es que el estado de forma se pierde con bastante rapidez y cuesta mucho volver a coger ritmo para los entrenamientos y partidos. Para ello, debemos mantener ese “estado físico” del que hablamos. Realizar diferentes actividades y deportes que nos permitan conservar las diferentes capacidades físicas que más se relacionan con el fútbol (sobre todo la resistencia y la fuerza).
Es recomendable no parar la actividad física, realizar unos 3-4 entrenamientos por semana, ya sea a modo de carrera continua, que puede realizarse de 1 a 2 días por semana (ritmo bajo-moderado) de unos 30 minutos aproximadamente. Antes de entrenar la resistencia es obligatorio realizar algunos ejercicios de movilidad articular del tren inferior (tobillos, rodillas, cadera) y estiramientos al finalizar el entrenamiento. Esto puede combinarse también con la comba (ya que hay estudios que dicen que 10 minutos de comba, iguala a 30 minutos de carrera continua).
Otro tipo de ejercicios que pueden realizarse son ejercicios de fuerza (recomendable a partir de los 14-15 años en adelante). Flexiones, abdominales, sentadillas… todo ello enfocado en mejorar la capacidad muscular. Volvemos a incidir en la movilidad articular antes de realizar los ejercicios y estiramientos al finalizar para relajar la musculación y así evitar lesiones. Si alguno de los jugadores dispone de cintas elásticas, es otra buena manera de realizar estos ejercicios de fuerza.
Todo ello también se puede combinar con realizar otro tipo de deportes para seguir trabajando la resistencia y la fuerza. Ya sea natación, ciclismo, voley playa, baloncesto, balonmano, fútbol, pádel… Con la consiguiente realización de movilidad articular y estiramientos.
Incluso si hay alguien que no disponga de los medios o de las ganas de realizar estas actividades, simplemente tener actividad diaria (caminar) durante la semana, para mantener el estado de forma y a la musculatura y el sistema cardiovascular activos.
A parte de ello, hay que tener en cuenta tres factores más que son igual de importantes:
- El descanso
- La nutrición
- La hidratación
Si hablamos del descanso, es bueno que durante la semana, haya algún día que descansemos a nivel físico, esto también verá beneficiado el factor psicológico (a menos fatiga, menor estrés muscular y menos probabilidad de lesiones). Es muy importante el sueño, poder dormir una media de 8 horas al día (durante el sueño, es cuando nuestra musculatura se regenera y con ello podemos estar más preparados ante la actividad física que vayamos a realizar). Como hemos hablado anteriormente, descansar de la actividad física al menos 1-2 días a la semana, hará que a nivel motivacional, enfrentemos mejor los entrenamientos a realizar durante nuestra planificación.
La nutrición es uno de los factores más importante y que menos se suelen tener en cuenta, debido a que a cada jugador/a le afecta de manera diferente. Importante para la recuperación realizar una ingesta de hidratos de carbono (preferiblemente antes del entrenamiento y justo 1-2 horas después del mismo para reponer el glucógeno utilizado durante la realización de la actividad física. Ya puede ser en forma de pasta, arroz, lácteos…
Intentar comer todo tipo de comidas, sobre todo las que más nos gusten, intentando evitar alimentos empaquetados o ultraprocesados (con ellos nos referimos a las comidas ya preparadas, rápidas o bollería industrial, que tienen menos eficiencia en nuestro cuerpo a nivel de macronutrientes (hidratos de carbono- grasas y proteínas) y contienen pocos o nada micronutrientes (fibras, vitaminas…)
Con ello no queremos decir que se prohíba el consumo de este tipo de comidas, pero intentar reducirlas a una o dos veces por semana como mucho, sabiendo que es difícil durante esta época privarse de comer en un McDonalds, KFC, Burger King…
Y por último, hay que darle mucha importancia a la hidratación antes, durante y después de la actividad física. Un estado óptimo de hidratación reducirá la propensión a lesionarse y hará que podamos rendir físicamente durante más tiempo y con más eficiencia.
Es algo muy general, pero que debemos tener en cuenta para mantenernos físicamente bien para afrontar la vuelta a los entrenamientos. Esperamos que paséis un buen y merecido descanso, que disfrutéis con amigos y familia y nos vemos en breve para afrontar otra nueva temporada cargada de trabajo, esfuerzo e ilusión
1,2,3 Sporting!
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